睡眠・食事・運動で変える　２４時間のリズム習慣

［目次］
１章　24時間のリズムを作る体内時計
　１日のリズムを作る生物時計
　生体のリズムはどのように保たれるか
　心拍のリズムを見てみよう
　からだはリズムに支配されている

２章 健康なコサインカーブのための昼と夜の役割
　昼と夜の生物的役割を知る
　お日様が生活リズムを作る
　夜の太陽が支配する現代の大問題
　心拍リズムからわかるリアルな生活のリズム
　リズムの乱れは３パターン
　リズムの崩壊―夜勤・交代勤務者の心拍リズム

３章 リズムのずれが原因の心とからだの不調
　リズムのずれと睡眠不足
　位相のシフト―ソーシャルジェットラグとは
　遅い夕食は百害あって一利なし
　朝食をしっかり食べることの意味
　振幅の低下―日本人は座っている時間が長い
　定期的な運動が心臓を守る
　企業が健康経営を目指すのはなぜか

４章 よい睡眠から始まるマイリズムの作り方
　社会的リズムからの解放
　マイリズムの鍵「睡眠・食事・運動」
　マイリズムの骨格づくり① 起床時間をきっちり守る
　マイリズムの骨格づくり② 就寝時間をおおまかに守る
　マイリズムの骨格づくり③ 夕方は眠らない
　マイリズムの完成① 朝食はしっかり夕食は早めに
　マイリズムの完成② 座りすぎない工夫
　マイリズムの完成③ 夕食後のリラックス
　
５章 マイリズムのためのQ&A
　【すぐ使えるマイリズム８大原則】
　Q1 遅く帰宅したら、睡眠時間を確保するためすぐに寝たほうがいい？
　Q2 なかなか眠れないときや逆に朝早く目が覚めてしまうときは？
　Q3 リズムの崩れと認知症は関係がありますか？
　Q4 夜勤・交代勤務の人が気をつけるべきことは？
　Q5 夜中に何度もトイレに起きてしまい、寝不足を感じます。
　Q6 朝食は和食がいいですか？
　Q7 遅い夕食を摂った翌朝、胃腸の調子が悪いのはなぜ？
　Q8 休日に寝だめはよくない？
　Q9 午後眠くなったら昼寝をしてもいいですか？
　Q10 座っている時間が長いときは、休日に運動すればいい？
　Q11 お昼を食べ損ねてしまって、お腹がすいて我慢できないときは？
　Q12 年齢によってどのくらいの身体活動が必要になりますか？
　Q13 コロナ以降、リモートワークが増えた影響は？
　Q14 夜の入浴が快眠に良いといいますが、シャワーでもいいですか？
　Q15 家族がいるとそれぞれ生活のリズムが異なります。
　Q16 自分らしい睡眠時間はどうやって決める？
　Q17 睡眠の妨げにならない適度なアルコールの量というのはありますか？
　Q18 就寝するまでスマホやパソコン、テレビを見ていることが多いです。
　Q19 友人と夜遅くまで飲食するのは、なぜいけないのですか？

コラム
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