第１章
580万人が悩む脊柱管狭窄症になぜ自分はなったのか？腰痛・坐骨神経痛の原因をあぶり出す「腰痛年表ノート」「姿勢・動作チェック」
・脊柱管狭窄症は神経が通る背骨のトンネルが狭まり神経・血管が圧迫され腰痛・坐骨神経痛・しびれが発生
・脊柱管狭窄症は腰痛の最終形態。まずはこれまでの腰痛暦をチェックしてあなたの悪化要因をあぶり出す
・脊柱管狭窄症は仕事・家事・趣味を長年頑張ってきた証！あなたの「腰痛年表ノート」をまず書きましょう
・反り腰？ねこ背？骨盤の傾きは？胸椎と股関節の硬さは？すべりや側弯の有無は？脊柱管狭窄症を招きやすいか否かわかる「姿勢・動作チェック」


第２章
「とにかくつらい」だけではいけません！まずは今の症状をチェック！
腰痛・坐骨神経痛の部位や強さ、歩ける距離、足指・足首の力、排尿・排便異常を自分で数値化して記録する「症状出現マップ」「症状客観視カルテ」
・今ある腰痛・坐骨神経痛を自分で見える化！つらいのはここ！痛み・しびれ・マヒの発生部位・範囲を記録する「症状出現マップ」
・痛み・しびれ・マヒの発生部位によって腰椎のどこで神経圧迫が起きているかがわかる「原因部位発見チェック」
・とにかくつらい腰痛・坐骨神経痛・しびれの強さを10段階で数値化！発生時間帯も記録する「症状客観視カルテ」
・一度に歩けるのは何メートル？足が前に進まずこま切れにしか歩けなくなる「間欠性跛行」の重症度チェック
・足指にマヒが起こっていないか？おしっこやうんちの出方はどうか？両足に症状が出る「馬尾障害チェック」

コラム
脊柱管狭窄症の治療で用いられる主な薬の効果・副作用一覧


第３章
お医者さんにいわれたことや検査・治療・手術の内容をしっかり記録！
薬やリハビリの効き目や副作用を忘れず覚えておくための「通院暦・治療歴ノート」
・受診した病院・クリニックメモ、検査内容メモ、診断メモ、内服薬メモ、外用薬メモ、治療メモ
・運動療法こそ脊柱管狭窄症を自力で克服するための最重要治療で、脊柱管を広げる反り腰正し、体幹安定、胸椎・股関節の柔軟性獲得が必須
・体幹安定呼吸、腰椎安定体操、あおむけ足上げひざ回し、あおむけバンザイ、胸椎そらし、へそのぞき、横向き胸開き、ゆっくり肩ブリッジ
・運動療法メモ、装具・補助具メモ、手術メモ


第４章
毎日書かなくてもOK！つらいとき30秒書けば心も症状も軽くなる！
脊柱管狭窄症の自力克服に不可欠の「１年分・30秒日誌」
・毎日の腰痛・坐骨神経痛の状態を数値化して自己管理！過去との比較がすぐできて病状の長期経過も一目瞭然！「30秒日誌」の書き方ガイド
・１ヵ月目〜12ヵ月目
・１年間の病状変遷グラフ
・５年間の病状変遷グラフ