集中力ファースト　FOCUS FIRST

●序章 AI時代の働き方、集中力ファーストについて理解する
◎GAFAMも導入する「集中力ファースト」について理解する
集中力ファーストとは何か?
なぜ世界は「フォーカス」を最優先しはじめたのか?
「集中力ファースト」の戦略的な狙い
◎企業やCEOの「集中力ファースト」実践例を知る
先進企業は集中を「組織の標準動作」にする
「集中力ファースト」の設計思想と導入のステップ
◎「ディープワーク」の全体像をつかむ
集中力ファーストの土台にあるディープワークを知る
「ディープワーク」から「集中力ファースト」への昇華
「ディープワーク」「シャローワーク」「フローワーク」を使い分ける
◎「集中力ファースト」5つの目的
集中力ファーストの目的を整理する
◎本書の構成

●第1章 集中力の基本を学ぶ
◎集中力とは、不要な情報を遮断しエネルギーを集中すること
「関係のないこと」を取り払う
集中力は知的作業の効率を5倍にする
理解・記憶・処理・正確性が一気に高まる
◎深い集中状態「フロー」は幸福感や達成感を高める
成果だけでなく、心も満たされる
過剰な自己監視が静まり、心と体の緊張がほぐれる
仕事や勉強を「フロー化」する
◎深い集中状態・フローに入るための「7つの条件」
フローは条件によって作られる
◎モチベーションに関わる「ドーパミン」が集中力を左右する
ドーパミンの働きを味方につける

●第2章 ディープワークで自分らしい働き方を実現する
◎新しい働き方「ディープワーク」
条件を整えて必然的に起こす集中
「ディープワーク」は90―120分を上限とする
「助走タスク」で集中を深める
休憩を挟み、集中を長持ちさせる
◎「ディープワーク」の6つのプロセスを知る
深い集中へ導く6プロセスを設計する
◎毎日、同じ時間にディープワークを行う
同じ時間に始め、集中を習慣として定着させる
◎ディープワークで脳を効率的に成長させる
脳を成長させる「高地トレーニング」
脳を鍛えれば何歳でも成長する

●第3章 ディープワークを実践する
◎プロセス(1) 時間をブロック化する
「ブロック時間」は外部との通信を遮断して集中を保つ
通知を切ることは、相手の時間を守ることでもある
◎プロセス(2) 行うタスクを1つに絞る
マルチタスクは効率を大きく下げる
貴重な集中時間は、難しい仕事に投資する
タスクの難易度は今の自分+1―+2に設定する
◎プロセス(3) 「反復行動」で雑念を払う
毎回同じ「入り方」で脳を一発起動させる
ディープワーク前の「ミニ・ルーティン」を設計する
避けるべき反復行動
◎プロセス(4) 助走タスクでさらに集中力を高める
小さな「できた」を積み重ねて集中力を高める
フローに入れない場合、助走タスクの内容を見直す
◎プロセス(5) 高い集中を維持する
集中に入ったら「余計なことをしない」
◎プロセス(6) 振り返りを行う
成果を言語化し次の集中へつなげる
次のセッションに備えて英気を養う

●第4章 ディープワークを行う環境を整える
◎集中スペースに必要な4つの条件を知る
「ディープワーク」は集中スペースで行う
◎集中スペースの4つの条件を知る
深く潜れる場所には、共通の条件がある
◎パソコンのモニター環境を整える
モニターとどう付き合うか？
◎集中スペースの6つのタイプについて知る
集中スペースは状況に応じて使い分ける
一流ITエンジニアのデスクを参考にする
「ディープワーク」に適した「集中スペース」の実践例

●第5章 シャローワークで回復・整備・接続を進める
◎シャローワークーー 「浅い仕事」の特徴を知る
深い思考や強い集中をほとんど必要としない仕事
なぜ、シャローワークに占拠されるのか？
◎シャローワークの2つの問題点を知る
シャローワークは心と人生を摩耗する
日本のエンゲージメント率は、「世界最下位クラス」
◎シャローワークを再設計する
「回復」「整備」「接続」で意味ある時間へと変える
◎フローワークは「慣れた仕事を流す」ことで生産量を増やす
3つ目の働き方、フローワークについて知る
フローワークは慣れた、繰り返しの仕事に使う
◎フローワークを実践する
集中の度合いを意図的に下げる
フローワークの6つのプロセスを知る
「ディープワーク」と「フローワーク」を切り替える

●第6章 ディープワーク戦略的に配分する
◎ディープワークの時間をどう確保するか？
3つのテクニックで深い思考の時間を守り抜く
「タイムブロッキング」で時間を確保する
「習慣化」で圧倒的な成果を出す
「実行意図」で行動のハードルを下げる
◎ディープワークの時間をねん出する6つの方法
ディープワークの時間は「創るもの」
方法(1)まとめて処理する：タスクバッチング
方法(2)自動化する：AI
方法(3)移動を減らす：テレワーク
方法(4)線を引く：定時で帰る
方法(5)：外注する：家事代行サービスを使う
方法(6)：捨てる：やらない仕事を決める
◎自分の型を選び抜く
いつ「ディープワーク」を行うのか？
早朝型：世界が動き出す前に片づける
午前型：脳がもっとも冴える時間に思考を集中する
午後型：ウォームアップ後にベストが来る
分散型：90―120分×複数回で出力を最大化する
夜型：日本の現実に合わせて「帰宅後に本気」を出す
◎14日プロトコルで「自分の型」を見極める
健康ガードレール：長期戦で壊れないために

●第7章　集中するためにストレスを減らす
◎ストレスと集中力の関係を知る
そもそもストレスとは何か？
「ちょうどよい緊張」と「やりすぎの緊張」の違いを知る
◎「バイオフィリア」で自然とつながりストレスを減らす
自然は「集中を回復させる装置」である
バイオフィリアは「脳の設計図」に関連する
バイオフィリアを仕事や勉強に応用する
Amazonのオフィス「The Spheres」に学ぶ
ビル・ゲイツが行う「考える週」に学ぶ
◎サイレンスルームで疲労を癒やす
サイレンスルームの3つの役割
(1)「デジタルデトックス」で疲労を癒やす
(2)「マインドフルネス」で心を整える
(3)「ナップ（仮眠）」で脳をリセットする
Microsoftのサイレンスルームについて知る

●第8章　集中するために体調を整える
◎集中力を高める「睡眠」を実現する
「睡眠設計」でビジネスの成果を最大化する
睡眠は「脳と体を整える」メンテナンス時間である
最適な睡眠時間を計測する
就寝1―2時間前から「減速レーン」に入り脳を静める
短時間で入眠しやすくなる方法を身につける
睡眠中の環境を整える
起床時間と朝の光で地盤を固める
◎集中力を高める「食事」を実現する
ディープワークを「食事」で支える
血糖値の乱高下がもたらす影響を知る
食事で血糖値をコントロールする
◎集中力を高める「運動」を実現する
忙しい毎日に運動を組み込みディープワークを支える
WHOが教える運動の「最低ライン」を知る
インターバル速歩を生活に取り入れる
「小さな運動」を日常に組み込み習慣化する
ディープワーク前は激しい運動は控えめにする

●第9章　エッセンシャル思考とAIワークアウトでディープワークを加速する
エッセンシャル思考で「残りの1割」に集中する
より少なく、しかしよりよく
なぜ、スティーブ・ジョブズは毎日同じ服を着るのか？
何を「削り」、何を「残す」のか？
◎私が実践している2つのエッセンシャル思考
「100％理解してから動く」を捨て、「20分だけ試す」を残す
人間関係は「好き嫌い」ではなく「波及力」で選ぶ
「未来に残る」行動を選ぶ
◎AIワークアウトで知識と思考の幅を広げる
AIを「自分の成長」のために使う
◎AIワークアウトとディープワークを適切に使い分ける
「深く掘る時間」と「広く見渡す時間」を分ける
◎AIワークアウトを実践する
自分に合うAIを選び、対話の土台を整える
思考を「広げ、揺さぶる」対話術を学ぶ

●第10章　自分らしい生き方を実現する
◎仕事の成果を最大化する「3S」を鍛える
3Sでキャリアの土台を作る
なぜ、バランスよく「3S」を鍛える必要があるのか？
スキル（能力と資格）を鍛える
スコア（実績）を鍛える
ソーシャル（人脈）を鍛える
イーロン・マスクの周辺から生まれた起業家たち
◎業界トップのレア人材になり自分らしく生きる
「タレントスタック」で複数のスキルを組み合わせる
複数の掛け合わせで「ニッチトップ」を目指す
タレントスタックとニッチトップはAI時代との相性がよい
◎若手期の焦りを手放し、40代以降での成功を目指す
人生にショートカットは存在しない
人生のピークを40代以降になるように設計する
40代以降は「何か1つ」足してみる
◎「ニッチトップ」で新しいビジネスを立ち上げる
新しいビジネスを立ち上げる際の基本戦略
「ニッチトップ」ビジネスの設計例
ニッチトップになるには2つの道がある