はじめに

Prologue
つながりの中で生きている「いのち」
キッチンから生まれる「からだ」と「こころ」と「魂」の健康
いのちがキラキラ輝きだすおいしさへ！
「つぶつぶクッキング」を始めよう！
つぶつぶクッキング12の提案
つぶつぶクッキング12の効果
未来食つぶつぶ

TUBUTUBU Proposal １　穀物を主食に食べる
つぶつぶ雑穀の種類とそれぞれの特徴
Basic いろいろな雑穀ごはんの炊き方
Basic 基本の雑穀の炊き方
高キビハンバーグ
高キビハンバーグ活用レシピ　高キビローフのバーベキューソテー／ロールキャベツ
ヒエのムニエル
ヒエのムニエル活用レシピ　ヒエのごま焼きオリエンタルソース／ヒエの天ぷら
もちキビの卵とじ風
もちアワチーズのナッツコロッケ＆バジルコロッケ
mini column　皮ごと丸ごとクッキング／塩加減が決め手／砂糖を使わない
雑穀の話 １　北のヒエ、西のアワ

TUBUTUBU Proposal ２　調味料は海の塩
塩
Basic 基本の塩のはかり方＆塩分換算率
Basic 塩分味覚のチェックレシピ　さっぱり生姜スープ／干しシメジのコンソメスープ／塩油
ヒエのふわふわすいとん入りネギ塩スープ
ニンジンの皮ごと塩蒸し／塩蒸しニンジンのもちアワチーズカナッペ
雑穀の話 ２　韓国の高キビ餅と桃太郎のキビ団子

TUBUTUBU Proposal ３　植物性の食べものを主に食べる
菜の花ともちキビの中華ファルシー／野菜のもちキビ炒め／高野豆腐ともちキビのうま煮
大根ともちアワの黄金煮／里芋のもちアワ煮
もちキビとワカメと絹さやのミモザソテー／ワカメのしょう油炒め
粒ソバとアオサの佃煮
セリとヒエ＆エゴマ和え／フキノトウのアワ粉風味天ぷら
ウドきんぴらのアマランサス煮／ゼンマイと高キビの炊き合わせ
雑穀の話 ３　アイヌの主食はピヤパ

TUBUTUBU Proposal ４　季節の野菜を食べる
蒸しキャベツとワカメのもちキビドレッシング和え／ニンニク風味キュウリのヒエ和え
夏野菜の揚げびたしもちアワボール／ナスとキヌアのスープ
ゴボウのオレンジ煮 もちキビ添え／カボチャとタマネギのヒエそぼろ煮
里芋とキノコのアワそぼろ煮／高キビと大根とシイタケの炒り煮
雑穀の話 ４　アワはおっぱいの出をうながしてくれる女神

TUBUTUBU Proposal ５　伝統の発酵食品を毎食食べる
腸をととのえ、からだの働きを強化する日本古来の伝統発酵調味料と漬け物
キノコ味噌活用レシピ　キノコ味噌／キノコ味噌の軍艦巻き／キノコ味噌のわっぱめし
香り味噌３品活用レシピ　ニンニク味噌/ニンニク味噌うどん　生姜味噌／ヒエしんじょ生姜味噌だれがけ　味噌マスタード／レンコンと厚揚げの味噌マスタード焼き
梅味噌たたき活用レシピ　梅味噌たたき／キュウリの梅ネギ和え
漬け物活用レシピ　たくあん入り豆腐ディップ／たくあんのフノリ和え
雑穀の話 ５　ルーマニアのキビの王様

TUBUTUBU Proposal ６　加工しすぎない食べものを丸ごと食べる
高キビトマトソース
高キビトマトソースとヒエクリームのムサカ
雑穀の話 ６　南インド、ネパールの主食はシコクビエ

TUBUTUBU Proposal ７　国産のもの、地域のものを食べる
おいしさの演出と健康度アップに大活躍の伝統保存食材
高野煮の串カツ／素揚げ車麩ともちキビ団子の鍋
粒ソバとコンニャクのピリ辛煮／押し麦入りカラフル青椒肉絲
雑穀の話 ７　アフリカの白高キビ

TUBUTUBU Proposal ８　冷蔵・冷凍が必要のない食べものを食べる
切り干し大根煮のキヌア和え／もちアワ団子の春雨揚げ
干しシメジの深川丼／かんぴょう炒め
雑穀の話 ８　北米先住民の聖なるマノーミン

TUBUTUBU Proposal ９　料理する暮らし
Basic つぶつぶ流　基本の料理術① ３つの食卓バランス術
Basic つぶつぶ流　基本の料理術② 包丁の選び方と手入れ法＆切り方
もちアワまんじゅう／アワジャム
もちアワリングドーナッツ
高キビ甘酒チョコのヒエ粉クレープ
マンゴープリン風オレンジつぶプル
雑穀の話 ９　アンデスの幻の雑穀キヌア

TUBUTUBU Proposal 10　耕す暮らし
雑穀の話 10　インドの聖なるポップアマランサス

TUBUTUBU Proposal 11　自分を信頼する
column いのちを支える水の話

TUBUTUBU Proposal 12　宇宙を信頼する

おわりに