■　まずは筋肉を知ろう！
　＜足＞
　　　　o　足の筋肉の構造と働き
　　　　o　足の筋肉が「第２心臓」と呼ばれる理由の
　　　　o　足の筋肉の衰えは万病のもと
　　　　o　ウォーキングだけでは足の筋肉は衰える
　　　　o　中高年女性にひざ痛が多い理由　　ほか
　＜腰＞
　　　　o　腰の筋肉と腹筋の構造と働き
　　　　o　脊柱起立筋をゆるめることが重要
　　　　o　腹筋を鍛えて腰痛を予防・改善する
　＜肩＞
　　　　o　肩の筋肉の構造と働き
　　　　o　肩甲骨を動かせば肩こりは改善する
　　　　o　頭・頚板状筋をゆるめることが重要
　　　　o　肩を動かして四十肩を予防・改善する
　　●　日用品を筋トレ＆ストレッチグッズに

【第１章】　足の筋肉を鍛える　筋トレ＆ストレッチ
　＜トレーニング＞
　　　　o　ボールを使って「はさんで立つ」運動
　　　　o　ボールを使って「立ったままはさむ」運動
　　　　o　オモリを使って「ゆっくりバタ足」運動
　　　　o　オモリを使って「足上げ」運動
　　　　o　オモリを使って「ふくらはぎストレッチ」運動
　column1：　坐骨神経痛の人におすすめ！　サイクリング・エルゴメーター

【第２章】　腰まわりの筋肉を鍛える　筋トレ＆ストレッチ
　＜トレーニング＞
　　　　o　ボールを使って「親指を反らせてはさんで立つ」運動
　　　　o　いつでもできる「鼻ひざくっつけ」運動
　　　　o　いつでもできる「足上げ腹筋」運動
　＜腰痛ケア＞
　　　　o　「腰にやさしい寝方（あおむけ）」
　　　　o　「腰にやさしい寝方（うつぶせ）」
　　　　o　「腰にやさしい起き上がり方」
　column2：　多くの腰痛は診断が難しい！　特異的腰痛・非特異的腰痛とは？

【第３章】　肩まわりの筋肉を鍛える　筋トレ＆ストレッチ
　＜トレーニング＞
　　　　o　ボールを使って「乗って伸ばす」運動
　　　　o　ボールを使って「肩甲骨動かし運動」
　＜肩こりケア＞
　　　　o　ボールを使って「頭あてケア」
　　　　o　ボールを使って「首あてケア」
　＜トレーニング＞
　　　　o　ボールを使って「ボールハグ」運動
　　　　o　ペットボトルを使って「ダンベル上げ」運動
　　　　o　ペットボトルを使って「ダンベル回し」運動
　　　　o　ボールを使って「腕はさみ」運動
　　　　o　ボールを使って「はさんで持ち上げる」運動　　ほか
　column3：　ストレス・睡眠不足・・・etc.　肩こりを悪化させる原因とは？

【第４章】　血行を促進する　歩き方＆トレーニング
　　●　ウォーキングは血行促進に効果的な運動
　　●　足裏を動かしてふくらはぎをストレッチ
　＜トレーニング＞
　　　　o　屋内でステップ「股関節で足踏み」運動
　　　　o　お風呂の中で「手足グッパー」運動
　column4：　重要なのは自分の足で歩けること　平均寿命と健康寿命との違いとは？

【第５章】　寝たままできる　リハビリ筋トレ＆ストレッチ
　　●　寝たままでも筋力アップは可能
　＜トレーニング＞
　　　　o　ボールを使って「寝たままはさむ」運動
　　　　o　ボールを使って「寝たままおさえる」運動
　　　　o　ボールを使って「うつぶせはさみ上げ」運動
　　　　o　ボールを使って「ボールハグ」運動　　ほか
　column5：　寝たきりの原因となる転倒に要注意！　高齢者に多い骨折とその原因とは？

【最終章】　生活シーンに組み込む　筋トレ＆ストレッチ
　　●　トレーニングを生活習慣に組み込む方法
　＜ながらトレーニング＞
　　　　o　洗面所で「歯みがきスクワット」
　　　　o　テレビを見ながらボールで「座ってはさむ」運動
　　　　o　テレビを見ながらボールで「手指先つかみ」運動
　　　　o　テレビを見ながらボールで「足指先つかみ」運動
　　　　o　テレビを見ながら「股関節ストレッチ」運動
　　　　o　テレビを見ながら「足首回し」運動