疲れとり大図鑑

はじめに　

1章そもそも疲れって何？
１－１　疲れはどこから？　疲れたなと思ったらSTAGE３
１－２　1日休んだからって疲れは絶対とれないの科学
１－３　脳の疲労回復は、身体より遅れる
１－４　男性と女性で疲労のウィークポイントが違う
１－５　放置厳禁！　疲れが続くと1年で2万ドルのソン！
１－６　結局、疲労はホルモン！　疲れない人の秘密
１－７　ホルモンなくして疲労はとれない　５大ホルモンの真実
１－８　疲れの主犯はこれだ！ホルモン５人衆の正体
１－９　あなたの疲れ、原因は椅子だった⁉ 驚きの身体疲れの新常識
１－１０　心の疲れが止まらない時代　慢性疲労が続く3つのワケ
１－１１　『コスト』を求めるほど脳が悲鳴！ コスパ主義の落とし穴
１－１２　あなたの疲れタイプは？　疲れ自己寝台チャート


2章食べて疲れをとる美味しい科学
２－１　疲労は炎症！　疲れで発した酸化ストレスを食事でカット！
２－２　回復ホルモンを引き出す　疲労知らずの秘密
２－３　甘いもので回復はウソ⁉　疲れを悪化させる落とし穴
２－４　甘いものよりしょっぱいもののほうが疲れがとれるのホント
２－５　ストレスを感じたら白米より玄米！
２－６　スパイスで差がつく！　疲れ知らずのウコンミルク
２－７　科学でわかった！　魚を食べる人は疲労回復が早い
２－８　疲れたら、おやつにひまわりやカボチャの種が
２－９　コーヒーの最大効果は朝10時以降に飲むべし
２―10 夕食抜きで休むは逆効果　寝る2時間前のひと工夫
２－11　疲れているときにエナジードリンクは大間違いのワケ
２－13 疲労に効く！　正しい鶏肉の食べ方
２－14 「朝パン」が疲れを呼ぶ？　疲労朝食の真実
２－15　疲れたときほどバナナ食いは用心！　果物の食べ方間違え
２－16　疲れた体に冷たい飲み物はNG
コラム　ヨーグルトは朝より夜だった


3章疲れをとる　眠り方進化論
３－１　体内時計は25時間　ズレた1時間を取り戻す疲れない睡眠術
３－２　寝ても疲れがとれないメラトニン回路の迷走
３－３　昼寝禁止は大間違い　仮眠で疲れを吹き飛ばすコツ
３－４　夜の温度管理で決まる　翌朝の脳コンディション
３－５　寝る前の光と温度で疲労の度合いが変わるワケ
３－６　根不足なのに眠れない　脳が休まる「新しい寝方」
３－７　ねぞうがいいほうが疲れないは誤解
３－８　枕の角度は15度　疲れない朝の目覚め方
３－９　睡眠時間短くても朝起きるほうが疲労が少ないワケ
３－10　その一杯が睡眠の敵！寝酒の百害
３－１１　耳マッサージ＆耳温めで快眠を引き出す
コラム　週末の寝だめで平日の疲れはとれないワケ


4章疲れないカラダをつくる“すき間”エクササイズ
４－１　がんばる筋トレは疲労炎症が加速する
４－２　運動の合間にBETトレーニングで脳に酸素を
４－３　ストレスを感じたら首の後ろ揉み
４－４　ドーパミンを引き出せ　手もみの力
４－５　体と脳を同時に癒す！科学が証明した夜のストレッチ
４－６ 口をすぼめて呼吸するとストレスがゼロになる科学
４－７　会議、休み時間に壁立ちストレッチで脳疲労カット
４－８　朝の通勤、通学で疲れをリセットするコツ
４－９　帰り道で音楽を聴くと神経リズムが整うワケ
４－10　いつもの歩幅を5㎝広げるだけ！　最強の疲れがとれる歩き方
４－11　スマフォの下向き確認をやめると疲労が軽減する秘密
４－12　4秒間深呼吸で脳疲労をやわらげる
４－13　体がだるい時の疲労軽減エクササイズ
コラム　サウナの「整う」は疲労には逆効果だった！


５章　　やる気ゼロでも大丈夫！　脳をだまして仕事を乗り切るワザ
５－１　視野を絞れば、脳はもっと働く
５－２　ちょこっとチャレンジで脳のブレーキいをはずす
５－３　科学でわかった意図的ミスで学習効果が高まるワケ
５－４　仕事中にぼーっとするのは正解？　脳の正しい休憩術
５－５　疲れた脳が一瞬でリセットされる音×台無しな音
５－６　疲れたときの「仕事の割り切り方」
５－７　脳の片づけで毎日がもっとラクになる
５－８　脳を休める雑念リストの最強効果って？
５－９　冷たい水で顔を洗うだけで脳はリセットされる

6章疲れない人間関係をつくる　科学的テクニック
６－１　「苦手な人」とは距離をとると逆にしんどくなるワケ
６－２　オンライン会議で疲れない「視線コントロール」術
６－３　LINE既読スルーが許される心理テクニック
６－４　ありがとうを増やすだけでストレス半減効果
６－５　感謝日記でストレス30％カット
６－６　イライラを笑いに変える心理学のススメ
６－７　「もう無理」と思った時の上手な断り方
６－８　上司との距離感でストレスを軽減するコツ
６－９　「察してほしい」をやめると疲れは減少する
６－10　ストレスにさよならする「会話の間」
６－11　対人ストレスを2分で解消するポジティブフレーミングってなに？
６－12　他人のプレゼントが自分ストレスを減らす
６－13　話す速度を変えるだけ　ペーシングテクニック
６－14　相手との距離を再調整するミラーリングテクニック

７章季節の変わり目におきる「だる重疲れ」に負けないシンプル術
７－1 　疲労季節の本質：気候変動が脳と身体に及ぼす影響
７－2　 梅雨だる疲労：湿度と気圧の落ち穴とその対策
７－3　 雨の日の光不足が目安セロトニン低下の真実
７－4　 室内環境革命：湿度・温度管理で疲労をシャットアウト
７－5 　体内リズムの再調整：季節ごとの最適な生活パターン
７－6　 自然の恵みを取り入れる：アロマ＆ハーブで心と体のリフレッシュ
７－7　雨音の癒し効果：意外なサウンドセラピーの力
７－8　 ミニ・リトリート術：短時間の自然散歩とマインドフルネス瞑想
７－9 　セルフケアの黄金ルール：科学が考える季節疲労撃退法
７－10　季節に合わせたマインドセット：柔軟な心で変化を楽しむ