はじめに　　２
この本のルール　7

prologue 眠りのためのすやすやルーティン　　８
私の日々のすやすやルーティン
朝ごはんをちゃんと食べる　　10
朝の光を感じる　　11
鍛えなくてもしっかり動く　12
夕方以降は、カフェインを摂らない　　13
深酒はしない／思いっきりおしゃべり　　14
夕日や夜空を観る　　15
寝る時は部屋を真っ暗にする／リラックスできるパジャマを着る　　16
メールを深夜に送らない　　17

chapter１　やる気がでない時でも　　18
ほたての青じそまぶし　　20
長芋オクラ納豆　　21
かぶと鯛の柚子カルパッチョ　　22
まぐろのユッケ　　23
キウイときゅうりのミントサラダ　　24
よだれアボカド＆豆腐　　25
アボカドとあじのたたき丼　　26
豆腐の照り焼き　　28
夫婦煮　　29
豆腐みぞれ丼　　30
column／頼りになるお豆腐　　31
トマトの厚揚げ煮　　32
衣笠丼　　33
鯛とかぶのひらひら煮　　34
イカの青じそ炒め　　35
牛肉トマト炒め　　36
牛こまと大根の塩炒り　　37
牛肉レタス炒め　　38
すぐ出来ぶり大根　　39
明太子玉子うどん　　40
column／あると安心 冷凍うどん 41
さば缶うどん　　42　　
suyasuya column すやすやルーティン／寒い時・暑い時　　47

chapter２　レンジと仲よく　　44
豆腐の蒸しもの　　46
鯛と昆布のレンジ蒸し　　47
キャベツのレンチンナムル　　48
枝豆鶏だんご　　49
甘酢冬瓜　　50
とうもろこしの混ぜご飯　　51
エリンギと鶏の土瓶蒸し風　　　52
column／レンジで蒸し物 53
かぼちゃそぼろ　　54
里芋味噌マヨ　　55
さば味噌蒸し　　56
からし酢なす　　57

chapter３　ほっこりスープ＆汁もの　　58
トマトと牛肉とレタスの簡単スープ　　60
ふるふる茶碗蒸し　　61
手羽とかぶのポトフ　　62
column／具材があれば、だしいらず　　63
にんじんのポタージュ　　64
簡単サムゲタン　　65
肉すい　　66
column／作りおくと便利な「水だし」 67
納豆汁　　68　
大根とお揚げさんのあんかけうどん　　69
きのこ汁　　70
そば茶がゆ　　71
鶏と白菜の滋養スープ　　72
あさり湯豆腐　　73
エビだんごのアジアンスープ　　74
suyasuya column すやすやルーティン／ベッドに入ったら　　75

chapter４　一品で満足　　76
ふわふわ納豆がけオムレツ　　78
ほたての菜の花丼　　79
新玉ねぎのチヂミ　　80
豚とえんどう豆の麹蒸し　　81
アスパラガスとエビの卵炒め　　82
column／ワンパン万歳　　83
豚肉とスナップえんどうの味噌バター炒め　　84
ブロッコリーと豚肉の治部煮風　　85
さわらのピリ辛照り焼き　　86
鶏むね肉の黄金焼き　　87
鶏とたけのこの炊いたん　　88
スコップコロッケ　　89
エビの焼き春巻き　　90
トマトそうめん　　91
よこわの香味混ぜ寿司　　92
column／香りや酸味で癒されおかず　　93
あじと夏野菜のオイル焼き　　94
エビの簡単チリソース　　95
油揚げケサディーヤ 96
牛挽き肉のサルサ風レタス包み　　97　
焼きささみのごま酢かけ　　98
冷汁そうめん　　99
海苔納豆冷やしそば　　100
ピリ辛春雨　　101
タコと梅の炊き込みご飯　　102
column／梅で暮らしを整える　　103
きくらげと豚の卵炒め　　104
イカじゃが・バターキムチ炒め　　105
塩鮭としめじの炊き込みご飯　　106
れんこんと鶏のしょうゆ焼き　　107
豚とごぼうの柳川風　　108
鶏ときのこのガーリック焼き　　110
たらとまいたけのミルク煮　　111
さわらのふっくら衣焼き　　112
suyasuya column すやすやルーティン／寝つけない時に　　113

chapter５　私を助ける作りおき　　114
きゅうりと新しょうがの浅漬け　　116
和風サラダチキン　　117
タコと夏野菜のしょうがマリネ　　118
column／夏野菜で体の温度を冷ます　　119
なすのごま煮　　120
ズッキーニのごま炒め　　121
豆そぼろ　　122
おからサラダ　　123
大麦のサラダ　　124
そばの実のサラダ　　125
秋色ホットサラダ　　126
column／冬野菜で体を温める　　127
白菜とじゃこの甘酢和え　　128
だしいらず・牛こんごぼう　　129
炒り豆腐　　130
大豆ピリ辛揚げ　　131
豚肉の味噌漬け焼き　　132
suyasuya column すやすやルーティン／好きな世界に包まれて　　133

chapter６　元気になったあかつきには　　134
鶏肉の甘酒唐揚げ　　136
豚ロースの漬物炒め　　137
あじの焼き南蛮漬け　　138
セロリの葉と桜エビのかき揚げ　　139
牛肉のタリアータ　　140
ポークチャップ　　142
column／時々はしっかり食べる
エビのアーモンド揚げ 144　
カリカリチキンステーキ　　145
ビーフストロガノフ　　146
鴨ソテー・いちごのソース　　148
chapter７　癒やしのおやつ　　150
ヨーグルトムース　　152
アーモンドミルクゼリー　　153
バナナトースト　　154
column／幸せフルーツ　　155
きなこあめ　　156
ぜんざい　　157

Index料理索引　　158