第１部　ルール１ーー半端なくキツイこと。ルール２ーー死なないこと。
　第１章　アラスカでの３３日間
　第２章　アルコールという心地のいい毛布
　第３章　私たちの祖先の不快な暮らし
　第４章　引き上げられる快適さの基準
　第５章　狩りが教えてくれるもの
　第６章　限界を広げる「ミソギ」
　第７章　自分を「野性に戻す」試み
　第８章　不幸な都会人　
　第９章　僻地で感じた孤独
　第１０章　アラスカでの最初の夜　

第２部　退屈を取り戻せ。できれば外で。数分でも、数時間でも、数日でも。
　第１１章　退屈の価値
　第１２章　自然は心身を改善する
　第１３章　静寂の力

第３部　飢えを感じろ。
　第１４章　空腹感と食べ過ぎの背後にあるもの
　第１５章　飢えの効能

第４部　毎日、自分の死を思え。
　第１６章　獲物への接近
　第１７章　死について考える
　第１８章　死に立ち会うということ

第５部　荷を担え。
　第１９章　体に負荷をかける
　第２０章　重いものを持って歩く　
　第２１章　座らないで動き続ける

　エピローグ　不快さが人を強くする　

　謝辞　
　著者注