腸腰筋で体幹つなぎ

2　はじめに
6 「体幹つなぎ」を意識するだけで、こんなに変わる！
12「体幹つなぎ」のために準備するといいもの

序章　体幹つなぎをするために知っておいてほしいこと
14　私は腸腰筋をどう使っているか？
15「体幹の底」とはどこにあるのか？
16　私の書く「体の矢印」はインナーマッスルの動きをうながす意識の力の流れ

1章　体幹つなぎの基本
18「体幹つなぎ」の基本1「体幹」の役割とは？
19 「体幹つなぎ」の基本2「体幹」はどこにある？
20「体幹つなぎ」の基本3 腸腰筋の使い方を知る
22　やってみて！　腸腰筋の引き伸ばし
24「体幹つなぎ」の基本4「体幹がつながる」とどうなる？
26 実践！ 体幹つなぎ1 足裏からの体幹つなぎ
32 実践！ 体幹つなぎ2 骨盤を下げる
33 実践！ 体幹つなぎ3 脇を背骨中心に寄せる
34 実践！ 体幹つなぎ4 おしりを中心に寄せて吸い上げる
35 実践！ 体幹つなぎ5 肩甲骨ストレッチ
40「体幹つなぎ」覚えておいて！1「つなぐ」と同じくらい「分ける」も大事！

2章　「体幹つなぎ」で１日をすごそう
42 Scene1 朝起きてすぐの習慣に！　ベッドでできる体幹つなぎ
44もっとできる人はやってみて！　脇の引き込み／背骨のストレッチ
48 Column 股関節・腰・ひざがつらい人に！　痛みのない起き方
54 Scene2 メイク前にフェイスラインもスッキリ！　首のストレッチ
58 Scene3 通勤中に使える体幹つなぎ！　体がラクなバッグの持ち方
60 Scene4 電車の中で体幹つなぎを！　腕・肩がつらくないつり革の持ち方
62 Scene5 勝手に背骨が伸びる　座り方＆立ち方
72 Column 実は無理して座ってる？　一番ラクな座り方探し
74 Scene6 デスクワークがメインの人に！　PC作業中の体幹つなぎ
78これもやってみて！　自宅でリモートワークなら！　イスを使ってストレッチ
80 Scene7 体幹つなぎで疲れないスマホ操作
82 Scene8 痛みなくリズミカルにいける！　階段の上り方
84 Scene9 エレベーターを探さなくていい！　階段の下り方
87股関節・ひざが痛い人向け！　ななめを向く階段の下り方
90 Scene10毎日の移動時間で　体幹がつながる理想の歩き方
92 Scene11買い物しながら体幹つなぎ　肩甲骨からカート押し　
93 Scene12家事でも体幹つなぎ　おなかが濡れない洗い物
94 Scene13１日の体の歪みをリセット！　おふろの中で体幹つなぎ
96 Scene14スッキリ心地よく眠れる！　眠る前の体幹つなぎ
98これもやってみて！翌朝、首回りがスッキリします　眠る前にラクな首に位置調整
100 Column 腰が痛い人、妊婦さんにおすすめ！　つらくない横向きの寝方
102 Column タオルを使って「胸郭のハリ」を覚えましょう
104やってみて！　「脚の送り出し」が効果アリ！　寝る前の筋肉痛とむくみ取り
108 「体幹つなぎ」覚えておいて! 2 回数や時間よりも、「自分の体の感覚」を味わって

3章　お悩み別・ 体幹つなぎで痛みとサヨナラ！
110　お悩み１ 指の関節が痛い！
112　お悩み２ 腕が上がらない！
115　これもやってみて！　体幹のつながりを確認しながら腕を上げてみよう！
116　お悩み３ 巻き肩になっている！
118　お悩み４ 脇腹がつまめる！
120　お悩み５ ひざが痛くてしゃがめない！
122　お悩み６ 歩くときにひざが痛い！
125　お悩み７ 歩くのがつらい！
128　お悩み８ ふくらはぎがパンパン！
131　お悩み９ 脚が上がらない！
134　お悩み10股関節が痛い！
140　これもやってみて！　力を入れずに立てるように　股関節を使った体の歪み取り
142　やってみて！　固まった股関節がラクに！　股関節も腰も痛むときのストレッチ
144 お悩み11腰が痛い！
148　お悩み12そり腰になっている！
150　Column 腸腰筋を連動させて起き上がる
158　おわりに