シニアのための筋トレ学

まえがき　谷本道哉

第一章　平均寿命まで維持したい「生活筋力」　

健康寿命から考える「生活筋力」の必要性　
実年齢と体力年齢との乖離　
足腰筋力が体重の２・５倍を下回らないように　
足腰年齢を推定する簡易テスト　
筋肉を使う機会が次々に減っていく……　
＋10（プラス・テン）「今より10 分多くからだを動かそう」　
人は何歳まで生きられるのか？　
筋肉の維持が健康の基盤となる理由　
筋肉がトレンドの時代に　
筋肉率に注目！　

第二章　生活筋力を向上させよう！　

筋力が衰えたと実感するサイン　
呼吸循環器系の衰えにも注意　
知らず知らずのうちに衰えている脚筋力　
筋トレは認知症予防にも効く!?　
がん予防の効果も!?　
入院中も欠かさなかった筋トレ　
筋トレ継続のコツ　
高齢者に〝標準”は適用しない　
高齢者の筋力強化に最適のスロトレ　
膝への負担は工夫次第で解消できる　
筋肉の質の良し悪しはどこで決まるのか？　
筋肉は使わなければ弱っていく　
ウォーキングだけは足腰の筋力強化には不十分　
エネルギー代謝の観点から有酸素運動の役割を知る　
筋トレ（スロトレ）を勧めたい理由　

第三章　生活筋力の土台をつくるスロースクワットの理論と実践　

日常生活に欠かすことのできない「しゃがむ⇔立ち上がる」　
注目すべきは、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）　
スクワットはキング・オブ・エクササイズ　
スロースクワットの実際　
続・筋トレ継続のコツ　
エア・バイシクル・ツイスト　
グッドモーニング＆シングルレッグデッドリフト　
ランジ　
壁を利用したプッシュアップ　

第四章　筋トレが習慣になれば老後はより快適になる！　

階段を利用したトレーニング　
ふくらはぎの健康状態にも配慮しよう　
筋力の「剛」、関節の「柔」―どちらも大事！　
筋肉痛は筋力アップの証し　
フレイルからの脱却に向けて　
運動指導者の役割　
石井直方流の食事法　
筋肉と筋肥大の基本的なメカニズム　
低負荷強度トレーニングは効果がないのか？
低負荷でゆっくり動作する「スロトレ」は効果的　
適切なセット数と頻度にはリボソーム量が関わる？　

あとがき――追憶
岡田隆／佐々木一茂／高西文利／石井久美子