第1章　ラクフライの基礎
バタフライとラクフライ　泳ぎ方の違い
バタフライの動作を知ろう
①おじぎ　②座る　③立つ

ラクフライの基礎練習①おじぎもぐり②おじぎドルフィンキック（第1キック）③座る＆立つ（第2キック）④息継ぎドルフィンキック
ラクフライの泳ぎ方／ラクフライの息継ぎ
第2章　ラクフライドリル
ラクフライとラクロール　相乗効果で泳力アップ
レッスン１ノーアームラクフライ／姿勢矯正　アゴのせラクフライ
レッスン２ドルフィン平泳ぎ／姿勢矯正　きをつけキック
レッスン３ノーリカバリーラクフライ／姿勢矯正　両足下げ キック
レッスン４　　プッシュドル ラクフライ
レッスン５片手クロール ラクフライ
わたしのラクフライ体験①②③④
第3章　クロールの世界
ラクフライからクロールへ
バランスとタイミング
もっとクロールを知ろう！
赤ちゃんの「はいはい」／クロールの正式名称／
歩く動作が大切
キャッチアップクロール
ラクロールのキャッチアップ
タッチターン
第4章　ラクフライから２ビートへ
２ビート
２ビートとは／２ビートは長距離トレーニング／２ビートをやってみよう／２ビートの息継ぎ／ラクフライの第1キックと第2キックを応用する／２ビートラクロール／片手ラクフライから2ビートへ／ラクフライのキックを片足で行う２ビートの方法
海とプールの違いを知ろう
トライアスロンなどの競技スイムにとって大切なこと
ヘッドアップスイム／２ビート＆ヘッドアップ
２ビートクロールのヘッドアップ
ドルフィンスルー（イルカ飛び）
わたしのラクフライ体験⑤
初級・中級者のためのスイム練習
第5章　プールストレッチ
レッスンⅠ　レッグカール　ストレッチ１．２
レッスンⅡ　ニーアップ　ストレッチ
レッスン
Ⅲ　ダブルニーアップ　ストレッチ
レッスンⅣ　ダブルフロントキック　ストレッチ
レッスンⅤ　クロスニーアップ　ストレッチ
レッスンⅥ　４アーム　ストレッチ１．２

第6章　スイミングインストラクター
スイミングインストラクターのみなさまへ
トレーニングについて
指導者として大切なこと
アクアビクスインストラクター
フリースイミングインストラクター
日本ラクロールスイム協会が変える未来