骨盤「底」活　 キュッと締めて、しなやかに支える

はじめに 動画の使い方・QRコードの読み取り方

第1章 誰にも言えない悩み…あなただけじゃない！ 骨盤底トラブルお悩み相談室
　Q1 おもな骨盤底トラブル
　Q2 腹圧性尿失禁のお悩み
　Q3 切迫性尿失禁のお悩み
　Q4 混合性尿失禁のお悩み
　Q5 過活動膀胱（頻尿）のお悩み
　Q6 夜間頻尿のお悩み
　Q7 骨盤臓器脱
　Q8 尿もれ？お湯もれ？
　コラム まゆみんのリハビリルームから①

第2章 これだけは知っておきたい！ ライフサイクルで見る体と骨盤底の変化
　Women's life cycle 女性の体はつねにホルモンの影響下に。ライフステージに合わせた知識とケアが大切です
　Women's life cycle 思春期
　Women's life cycle 性成熟期
　Women's life cycle 閉経期以降
　Men's life cycle 男性の頻尿・尿もれ 　加齢による骨盤底トラブル予防・改善のために
　コラム まゆみんのリハビリルームから②

第3章 その姿勢、骨盤底に良い？悪い？ 姿勢を意識して、日常生活を“ながらトレーニング”に！
　①立ち方
　②座り方 椅子編
　③座り方 床編
　④立ち上がりと着座動作
　⑤歩き方
　⑥電車でつり革（手や腕の挙上）
　⑦荷物の持ち上げ
　⑧トイレの排便姿勢
　コラム まゆみんのリハビリルームから③

第4章 しくみがわかれば解決に近づく！ 骨盤底筋群とインナーマッスルを知ろう！
　骨盤底筋群を大解剖① 骨盤底筋群ってなに？どこにあるの？
　骨盤底筋群を大解剖② 骨盤底筋群をもっと詳しく見てみよう
　骨盤底筋群を大解剖③ 骨盤底筋群と股関節まわりのチームワーク
　骨盤底筋群の働き① 内臓をハンモックのように支える最後の砦
　骨盤底筋群の働き② 正しい蓄尿・排尿を行う開閉の門番
　骨盤底筋群の働き③ インナーユニットで体幹・姿勢を安定させる
　骨盤底筋群の働き④ インナーユニットで腹圧をコントロールする
　あなたの骨盤底筋群は大丈夫？ 自分の骨盤底筋群をセルフチェック！
　コラム まゆみんのリハビリルームから④

第5章 知らないうちにトラブル解消！ 骨盤底筋を鍛える簡単＆こっそりトレーニング
　トレーニングを始める前に：トレーニングページの見方
　STEP 0 トレーニングの前に① 腹圧コントロールチェック
　STEP 0 トレーニングの前に② 骨盤まわりの柔軟性チェック
　STEP 1 柔軟性を高めよう
　　柔軟性を高めよう① ハムストリングスのストレッチ
　　柔軟性を高めよう② 腸腰筋のストレッチ
　　柔軟性を高めよう③ ロックバック
　　柔軟性を高めよう④ ハッピーベイビーストレッチ
　　柔軟性を高めよう⑤ 腹式呼吸でヒップロール
　　柔軟性を高めよう⑥ キャットアンドドッグ
　　柔軟性を高めよう⑦ 胸開きストレッチ①
　　柔軟性を高めよう⑦ 胸開きストレッチ②
　STEP 2 骨盤底筋トレーニング（インナーユニット）
　　骨盤底筋トレーニング① 基本の骨盤底筋トレーニング
　　骨盤底筋トレーニング② 骨盤底筋＋腹横筋トレ
　　骨盤底筋トレーニング③ 骨盤底筋＋多裂筋トレ
　STEP 3 股関節まわりの筋力トレーニング
　　股関節まわりの筋力トレーニング① 骨盤底筋＋外旋筋群トレ
　　股関節まわりの筋力トレーニング② 骨盤底筋＋内転筋群トレ
　　股関節まわりの筋力トレーニング③ 腸腰筋トレ

おわりに