医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命

日本語版序文――日本医科歯科大学名誉教授　藤田紘一郎

はじめに
　　　もしあのとき夢をあきらめていたら
　　　今にして思えば
　　　肥満が蔓延するほんとうの原因
　　　最新研究でわかった肥満の原因
　　　

Chapter 1　隠れた主役「腸内フローラ」
腸内フローラの重要性
腸内フローラのバランスはなぜ乱れるのか
健全な生態系とは
腸内フローラダイエットは自分に合っている？

腸内フローラダイエット体験談①

Chapter 2　腸内フローラの乱れと肥満
　　　経路１――腸内細菌のルーツ
　　　　行きすぎた清潔志向
　　　経路２――慢性の全身性炎症
　　　　免疫系の暴走
　　　経路３――腸内細菌のタイプ
　　　経路４――食事
　　　　遺伝子型、表現型、そして遺伝子のクロストーク
　　　経路５――代謝……短鎖脂肪酸の重要性
　　　経路６――腸内細菌の居場所……ＳＩＢＯの蔓延
　　　経路７――庁と脳の会話
　　　　ＨＰＡ軸――情報伝達の幹線道路　
　　　
Chapter 3　腸内フローラダイエットとは
　　　体と腸内細菌という生態系全体を意識したアプローチ
　　　フェーズ１――腸内環境と代謝をリセットする
　　　フェーズ２――腸内フローラのバランスを回復する
　　　フェーズ３――適正体重と健康を無理なく楽しく維持する

Chapter 4　フェーズ１　腸内環境と代謝をリセットする
　　　腸内環境をリセットする
　　　フェーズ１で避けたい食品
　　　添加糖
　　　　高フルクトース・コーンシロップ（ＨＦＣＳ）は砂糖と同じか？
　　　精製炭水化物
　　　炎症を誘発するタイプの脂質
　　　高ＦＯＤＭＡＰ食品
　　　　グルテン含有穀物
　　　乳製品
　　　ヘルシーなタンパク質
　　　腸と心臓の関係
　　　炎症を抑えるタイプの脂質
　　　低ＦＯＤＭＡＰの野菜と果物
　　　フェーズ１を成功させるヒント
　　　　スープ
　　　　水
　　　　間食
　　　　アルコール類
　　　　コーヒー
　　　フェーズ１を成功するために
　　　
Chapter 5　フェーズ１におススメのスープフード１０品目
　　　１　卵
　　　２　チアシード
　　　３　シナモン
　　　４　ベリー類
　　　５　緑茶
　　　６　ショウガ
　　　７　アボカド
　　　８　キヌア
　　　９　トウガラシ
　　　10　ホエイプロテイン

Chapter 5 フェーズ２　腸内フローラのバランスを回復する
　　　善玉菌の種をまく
　　　プレバイオティクスで腸内フローラを豊かにする
　　　フェーズ２で避けたい食品
　　　フェーズ２で少量なら問題ない食品
　　　　一部の炭水化物
　　　　グルテンフリーの全粒穀物
　　　　ナッツ類
　　　　グラフフェッドの赤身肉
　　　　ビール、ワイン
　　　フェーズ２で積極的に摂りたい食品
　　　　プロバイオティクス食品
　　　　発酵食品はなぜ重要なのか？
　　　　ピクルス
　　　　発酵乳製品
　　　　植物性プレバイオティクス食品
　　　フェーズ２を成功するために　

　　　腸内フローラダイエット体験談②

Chapter 7　フェーズ２におススメのスーパーフード１０品目
　　　１　オーツ麦
　　　２　アスパラガス
　　　３　豆類
　　　４　ケール
　　　５　味噌
　　　６　ヨーグルト
　　　７　ケフィア
　　　８　キムチ
　　　９　ターメリック
　　　10　酢

Chapter 8　フェーズ３　適正体重と健康を無理なく楽しく維持する
　　　体重メンテナンス
　　　伝統食
　　　地中海食
　　　なぜ腸内フローラダイエットは体重メンテナンスに効果的なのか？
　　　バルト海食
　　　理想のダイエットはあるのか？
　　　　フェーズ３を成功させるための10原則
　　　フェーズ３で避けたい食品
　　　フェーズ３で少量なら問題ない食品
　　　フェーズ３で積極的に摂りたい食品
　　　フェーズ３を成功させるために

Chapter 9　フェーズ３におススメのスーパーフード１０品目
　　　１　サーモン
　　　２　オリーブオイル
　　　３　リンゴ
　　　４　ダークチョコレート
　　　５　緑色野菜
　　　　葉野菜――ホウレンソウ、フダンソウ、キャベツ、ケールなど
　　　　サラダ野菜
　　　６　フラックスシード（亜麻仁）
　　　７　ナッツ類
　　　８　コーヒー
　　　９　ブロッコリー
　　　10　アーティーチョーク
　　　スーパーフードを味方につける　　　

　　　腸内フローラダイエット体験談③

Chapter 10　腸を強くするライフスタイル
　　　ストレスの影響
　　　ストレス反応
　　　レジリエンスとは
　　　呼吸
　　　マインドフル・イーティング
　　　瞑想・ヨガ
　　　なぜヨガが肥満解消に役立つのか？
　　　　肥満に効くヨガのポーズ
　　　マインドフル瞑想――心の動きを観察する
　　　視覚化、誘導イメージ療法、催眠療法
　　　鍼やその他の代替療法
　　　体内時計
　　　睡眠
　　　ウォーキング

　　　腸内フローラダイエット体験談④
　　　腸内フローラダイエット体験談⑤
　　　

　　おわりに
　　
資料――ダイエット・サプリの評価

コラム
①悪玉菌が肝臓を太らせる？
②善玉菌を増やす食べ物、減らす食べ物
③ダイエット炭酸飲料は大丈夫？
④動物性資質はどうなのか？
⑤カルシウムとラクト―ス不耐症
⑥プレバイオティクスとプロバイオティクスをサプリで摂っても効果は同じ？
⑦発酵乳以外の乳製品は？
⑧スーパーフード番外編①――生ハチミツ
⑨塩と肥満の問題
⑩スーパーフード番外編②――その他の大豆発酵食品
⑪無脂肪の乳製品は？
⑫かつてはヘルシーだったシーフード、今は……。
⑬リグナンの重要性
⑭エモーショナル・イーティング
⑮睡眠不足の影響


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