はじめに
プロローグ　
睡眠タイプ診断フローチャート
　「あなたの睡眠トラブルは、何タイプ？」
◆第一章　気づかないうちにパフォーマンスを落とす睡眠不足
１．よくある睡眠トラブルのケース　
２．６時間睡眠を２週間続けると、徹夜明けと同じ状態になる　
３．睡眠をおろそかにすると、太りやすくなる　
４．睡眠をおろそかにすると、病気になりやすくなる　
５．睡眠をおろそかにすると、気分が沈む　
６．目指す睡眠時間は６〜７時間以上　
◆第二章　睡眠トラブルのタイプを知ろう
１．睡眠トラブルタイプを知るべき理由　
２．つい夜更かしタイプ　
３．身体も脳も緊張タイプ　
コラム：睡眠の質と熟眠感の関係　
コラム：浅い睡眠やレム睡眠だって大切　
４．囚われ不眠タイプ　
５．タスク多すぎ睡眠不足タイプ　
６．隠れ病気タイプ（閉塞性睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ病）　
７．自分の睡眠を知り、改善計画を練るための睡眠記録　
８．睡眠の量や質をもっと正確に知るには　
◆第三章　つい夜更かしタイプ
〇快眠ステップ１　体内時計を整える
１．体内時計が睡眠と覚醒をコントロールするしくみ　
２．毎朝同じ時間に起き、日中にたっぷり日光を浴びる　
３．夕方以降は強い光を避ける　
４．朝食を食べて末梢時計も朝型に整える　000
コラム：セロトニン、メラトニンの分泌を促すリズム運動とスキンシップ　
５．夜型は変えられる！　
コラム：クロノタイプの判定　
〇快眠ステップ２　スマホと上手に付き合う
１．スマホを見るなら時間と目的を決める　
２．スマホを寝室に持ち込まない　
〇快眠ステップ３　心を満たす
１．ダラダラスマホは本当にやりたいこと？　
２．やりたいことを見つける　
◆第四章　身体も脳も緊張タイプ
〇快眠ステップ１　体温をコントロールする
１．体温で眠気をコントロールする入浴　
２．おすすめの入浴剤　
〇快眠ステップ２　寝る前ルーティーン
１．寝る前におすすめの飲み物　
２．良い睡眠へと導く香り　
３．身体をほぐして脳の緊張をとる　
コラム：寝る前の音楽は睡眠に良い？　
〇快眠ステップ３　嗜好品の摂り方と食事
１．カフェインはおやつの時間まで　
２．寝酒はＮＧ！ アルコールは寝る４時間前まで　
３．睡眠の質を高める食事と栄養　
コラム：自己覚醒のメリット・デメリット　
ケーススタディ　 夜に残った仕事を片付ける生活。睡眠の質を落とさないためには？　
◆第五章　囚われ不眠タイプ
〇快眠ステップ１　活動量を確保する
１．省エネモードと昼寝をやめる　
２．１日30分のちょこっと運動を習慣にする　
〇快眠ステップ２　認知のゆがみを修正する
１．睡眠ログを振り返る　
２．年齢ごとの睡眠について知る　
３．頭を整理してネガティブ感情をリセットする　
〇快眠ステップ３　睡眠スケジュール法
１．まずはこちらにトライ～刺激制御法～
２．睡眠制限法の進め方　
ケーススタディ　 赤ちゃんが息をしているか心配で眠れない　
◆第六章　タスク多すぎ睡眠不足
〇快眠ステップ１　タスクの優先順位づけ
１．24時間でできることには限りがある　
２．家事は当たり前基準を下げ、できる限り手放す　
〇快眠ステップ２　睡眠不足を正しく補う
１．上手な週末寝溜めのやり方　
２．正しい昼寝のとり方　
〇快眠ステップ３　寝室環境と寝具を整える
１．寝室はできるだけ暗くする　
２．寝室は涼しくする　
３．寝ている間の物音対策　
４．布団・枕選びのポイント　
５．シーツ・パジャマ選びのポイント　
６．目覚まし時計の選び方　
ケーススタディ　 夜泣きで睡眠不足。少しでも良い睡眠をとるには？　
ケーススタディ　 子どもの寝かしつけで寝落ち。睡眠のリズムをどう整える？　
◆第七章　小さな成功体験で、睡眠改善を加速させよう
１．習慣を変えることは、新しい自分になること　
２．どんな自分で在りたいか決める　
３．身につけたい新しい習慣を決める　
４．新しい習慣を身につけやすくする戦略　
５．悪い習慣を遠ざけよう　
６．いますぐ起こせる環境変化を有効活用しよう　
◆第八章　睡眠をコントロールして勉強効率を高めよう
１．集中力を最大化するための睡眠時間　
２．情報整理は寝ている間に行われる　
３．勉強後すぐの睡眠で記憶が定着する　
４．集中力・記憶力をアップする勉強スケジュール　
５．夜型の人のための勉強スケジュール　
コラム：短時間で結果を出す超効率勉強法　
おわりに　
巻末付録１：朝から晩まで、ぐっすり眠るための１日の習慣一覧　
巻末付録２：睡眠記録用紙ダウンロード　
参考文献　
参考書籍