ウォーキングブック

はじめに

序　章 ウォーキングは続けてこそ効果あり
効き目のあるウォーキングをしていますか／ウォーキングで減量に成功した／ウォーキングで健康を取り戻した／ウォーキングで新しい友だちができた／ウォーキングで長い距離が楽に歩けるようになった／歩かなくてもすぐに病気にはならない／1に運動2に食事／便利なものを使う人たち／高学歴、高収入の人のほうがよく歩くという報告

●実践報告——江東区健康センターの「ウォーキング12週間」

第1章 エクササイズウォーキング、さあ今日から始めましょう
まずストレッチング／歩幅を広げて歩く／つま先で蹴って、踵から着地／時速6kmが目標／階段の上がり下りも／何時頃、歩くのがよいか／初心者が自分で手軽にできる「6分間歩行テスト」／ウォーキングイベントに積極的に参加してみよう

第2章 里山を歩いてみよう
「里山あるき」の特徴／「里山あるき」の準備／「里山あるき」で注意すべきこと

第3章 自信がついたらウォーキングイベントへ
IMLは誰でも参加でき、金メダルがもらえる／長距離歩くには／足のトラブル
を防ぐ／飲食にも注意する

●ウォーキング指導員のための実験情報——私が20kmを歩いてみました

第4章 足跡からわかる、歩くときの「くせ」
人間が歩けるようになるまで／歩く「くせ」が現れる足跡

第5章 「歩く」と「走る」の比較
伸ばされた筋肉のエネルギーを使う／歩いたほうが楽、走ったほうが楽の「境い目のスピード」／歩くときと走るときの床からの反力

第6章 歩くスピードと歩幅の関係
スピードで変わる歩幅／歩幅を測ってみる／着地するとき足の裏のどの部分に力が加わるのか／歩幅を広げると筋肉の活動が盛んになる

第7章 歩くスピードとエネルギー消費量
いろいろなウォーキングでのエネルギー消費量／エネルギー消費量にみられる男と女の差／歩くときのからだの上下動／自由歩行は経済スピード／歩いて100kcalを消費する時間

第8章 エアロビックエクササイズとアネロビックエクササイズ
運動に使われるエネルギーには、酸素のいるものといらないものがある／大きな努力を必要とする運動は、なぜ長続きできないのか／不思議なポイント「無酸素性作業閾値」／遅筋線維と連筋線維／トレーニングをすると、なぜ運動は長くできるようになるのか／省力化で「閾値」まで運動する機会がなくなった

第9章 階段の上がり下りで、脚の筋肉を鍛える
階段を上がるときと、下りるときの力／上がり下りのエネルギー消費量／脚力を鍛える

第10章 60歳をすぎると、歩き方が変わる
加齢に伴って歩くスピードは減少する／高齢者がゆっくり歩く理由／日本人にみられる加齢と歩き方の変化

第11章 よく歩く人は長命である
山道を歩く生活がもたらす長寿／職種の違いによる死亡率／追跡調査した研究結果

第12章 年をとっても、速く歩けるようになる
高齢者が筋力トレーニングをした／筋カトレーニングのプログラム

第13章 ウォーキング習慣と病気の予防
疫学的研究と実験的研究が明らかにしたこと／アメリカでまとめられた研究結果／脳のはたらきに対する運動実践の効果／脳のはたらきを活発にして認知症を予防する／よく歩く人と免疫の関係——よく歩く人は感染症にかかりにくい

●カラーページ「いろいろなウォーキング」
国際マーチングリーグ／日本マーチングリーグ／里山あるき／北海道で構想される「フットパス」／ノルディックウォーク／水中ウォーク／雪上ウォーク／IVVオリンピアード大会

第14章 「歩く」は、骨密度の減少を防止する
骨密度に関わる因子／骨密度への運動の影響／骨密度の減少抑制に効果のあったウォーキング

第15章 「歩いて減量」が最も安全
エネルギー収支のアンバランス／肥満の判定法／食べる量を控えて運動をする／脂肪だけが燃えることはない

第16章 流行し始めたノルディックウォーク
ウォーキングに利用される負荷／ストックを使って歩く／ストックに慣れるまで／ノルディックウォークの利点

第17章 温水プールで歩いてみませんか
水中運動の特徴／水中運動の効果

●実践方法——やってみよう！　水中ウォーキング

第18章 雪の上を歩いてみよう
雪の上を歩く用具の発明／歩くスキーの板の特徴／ちょっと練習すれば歩けるようになる／歩くスキーを行うときの注意／和かんじきの雪上ウォーク

第19章 手押し車を利用して歩行能力の回復を
どんな人が必要とするのか／どんな機能が必要か／発売されている手押し車を検証してみる

第20章 あなたの体力レベルはどの程度ですか
健康状態の自己診断／高齢者向け「基礎生活体力」測定法

おわりに

●主要ウォーキング大会・コース一覧

●附　ウォーキング日誌